コンビニご飯をヘルシーにしよう！
コンビニでご飯を買うとき、
適当に選んでいたり、
菓子パンを選んだりしていませんか？
コンビニご飯は自分で作るよりも栄養素が
偏りやすく、すぐに太ってしまいます。
選び方を変えるだけでカロリーを低く
ダイエットに必要な
栄養素をとる方法があります！
ヘルシーな食事を選び、
メイクもおしゃれも楽しめる
キラキラした自分を目指しましょう！
なぜコンビニのご飯は
太りやすいのでしょうか？
・糖質が多い
→パスタやグラタン、唐揚げ弁当など、、
ほとんど糖質のものが多いです。
・油が多い
→揚げ物だけでなく、
おにぎりにも油が入っています！
・添加物が多い
→必要な栄養素の吸収を阻害してしまいます！
このように、
体に悪いものが沢山入っているのです。
でもヘルシーなものを選ぶことはできます！
簡単にヘルシーな物を選ぶ方法
菓子パンから…
→ブランパン、全粒粉パン、低糖質パン
に変える！
食物繊維やミネラルも豊富です！
おにぎりを…
→もち麦、玄米、大麦入りのおにぎりにする！
白米よりも低GI値で、食物繊維も豊富！
揚げ物を…
→サラダチキン、ゆで卵に変える！
いろんな味があるので飽きないし、タンパク質もの豊富で嬉しい！
シーザーサラダ、
カロリーの高いドレッシングを…
→カット野菜＋ノンオイルドレッシング
マヨネーズやドレッシングには
油がたくさん含まれています！
ノンオイルのドレッシングを選びましょう！
一つだけでも変えられたら
カロリーをかなり落とせます！
明日から意識してご飯を買いましょう！
冷え性はダイエットの敵！冷え性を治そう！
冷え性は5つの種類に分かれます。
今回は私達の年代に一番多い
末端冷え性について
知っていきましょう！
冷え性は正しいダイエットをできていなかったり、栄養が不足していたりするサインです。
冷え性の人はダイエットの仕方を見直し、
憧れの服を着こなしましょう！
末端冷え性とは、
手足の先に血液が循環せず、
手足に冷えを感じることを言います。
極端な食事制限
疲労、ストレス
筋肉不足
不規則な生活
が主な原因です。
特に、食事制限によって
ビタミンやミネラルが不足すると
血行も悪くなり、冷え性につながります！
ビタミン、ミネラルは
・野菜類（特に緑黄色野菜）
・きのこ類、海藻類
・果物類
・レバーやうなぎなど
に多く含まれます！
私のおすすめは果物を食べること！
忙しくても、切るだけで食べられるし
甘いものが食べたいときにぴったりです！
普段の食事にプラスして食べましょう！
ストレスを解消しよう！
ストレスはダイエットに
様々な影響を及ぼします。
ストレスが溜まっていると
頑張っているのに効果が出にくかったり
痩せられない自分が嫌になったりして
ダイエットが続きません。
ストレスをうまく解消し、
楽しく健康に痩せましょう！
ストレスをなくすと痩せる生活を習慣化でき、
スタイルの良い身体を保てます！
体型を気にせずお洒落できる生活、
憧れませんか？
実はストレスは気持ちの面だけでなく
太りやすい身体にしてしまうものです。
ストレスを感じると、
コルチゾールというホルモンを分泌します。
ストレスと戦ってくれる役割があります。
しかしストレスによって過剰に分泌されると、
・代謝が悪くなる
・脂肪を溜め込みやすくなる
・甘いものが食べたくなる
こんなことが起こってしまうのです！
ストレスを解消するには
・適度な運動をする
・一旦ダイエットを休憩してみる
・携帯、PC、テレビを控える
（ブルーライトはストレスに繋がります！）
・好きな音楽を聞く
・睡眠をしっかり取る
など！
大切なのは自分に合った方法で
ストレスを解消すること！
適度に気分転換をしストレスを
溜め込まないようにしましょう！
生理周期を利用してストレスなく痩せよう！
生理周期には
太りやすい時期と痩せやすい時期があるのを
知っていますか？
生理前は食欲が増したり、
生理後は肌の調子が良かったりしますよね！
これは女性ホルモンが関係しているのです！
痩せにくい時期に無理をしても
効果が出にくいです。
自分の体のことを知ることで、
効率よくダイエットを
することができます！
生理周期は月経期、増殖期、排卵期、分泌期
の4つに分かれます
月経期
女性ホルモンの分泌が一番少なく、
体調が悪くなりやすい時期です。
無理な運動はせず、
体を冷やさないようにしましょう！
ここの時期では、体重を落とすことではなく
維持する意識をすると良いです！
卵胞期
エストロゲンというホルモンが
多く分泌されます。
ここが1番ダイエットに効果的な時期です。
いつもより運動を取り入れることで
効率よく痩せることができます。
排卵期
エストロゲンがピークに達すると、
プロゲステロンというホルモンが分泌され、
排卵をする時期です。
プロゲステロンによって
体がむくみやすくなったり、
イライラしてしまうことがあります。
ストレッチなどの軽い運動を取り入れ、
リラックスすることを心がけましょう！
プロゲステロンが多く分泌される時期です。
排卵期よりも更にむくみやすく、
身体に脂肪を溜め込みやすいです。
体の不調が多くなるので無理は禁物です。
体重が増えることはありますが、
問題ありません！
食欲が旺盛になるかもしれませんが、
きのこや食物繊維、
むくみを解消するカリウムを
取り入れると良いです。
自分が今どの時期なのかを知り、
その時期に適したダイエットをしましょう！
アプリなどで自分の生理周期を
知ることができるので、
自分が今どの時期なのか、
意識してみましょう！
脚が痩せると全身が痩せる！！
身体で一番大きい筋肉って
どこか知っていますか？
それは太ももにある
（だいたいしとうきん）
という筋肉です！
この4つの筋肉を合わせて
大腿四頭筋といいます。
ここを鍛えることで
痩せやすい身体を作ります！
筋トレをやってみたいけど
いろんな情報がありすぎて
何から始めたらいいかわからない、
いろいろ試してるけど効果を実感しない
という人は挑戦してみましょう！
ではなぜ大腿四頭筋を鍛えると
全身が痩せるのでしょうか？
筋肉がつくことで基礎代謝
（身体が消費するエネルギー）が上がります。
身体で一番大きい筋肉を鍛えることで
効率良く代謝を上げることが
できるのです！
今回は大腿四頭筋を鍛える方法を紹介します！
効率よく鍛えるにはスクワット
が良いです！
スクワットのやり方
①脚を肩幅に開く
②前を見て両手を合わせる
③身体を下に下ろし、膝を90度曲げる
ポイント
・背筋を伸ばす
・膝とつま先をまっすぐに！
（内股、がに股✗）
・③でお尻を突き出さない
・おろすのに10秒かける
まずはこれを1日10~15回やってみましょう！
最初はきついかもしれませんが、
必ず痩せやすい体を手に入れられます！
一緒に頑張りましょう！
炭水化物って？？
体に必要な三大栄養素の一つの
炭水化物
みなさんも聞いたことはあると思います。
「ダイエット中は控えたほういい」
「食べたら太る」
など…
間違えた知識を持っていると、
どんどん太りやすい体を作ってしまいます
正しい知識をつけて
健康的に痩せましょう！
炭水化物とは、糖質と食物繊維に分かれます。
糖質はブドウ糖となり
脳や身体のエネルギー源となります。
消費されなかったエネルギーは
脂肪として蓄積されますが、
不足すると
筋肉を維持できなくなったり、
疲労が溜まったり、
代謝が悪くなってしまいます！
食物繊維とは、
人の身体で消化できない成分です。
水に溶ける水溶性食物繊維と
水に溶けない不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維は
便を柔らかくしたり、糖の吸収を柔らかくする
働きがあります！
不溶性食物繊維は
水分を吸収して便のカサを増やしたり、
便を排出しやすくしたりします！
炭水化物は体に大切な栄養素
なんです！
極端に減らしたり、多く取りすぎても
身体に悪いのです！！
ご飯なら小盛り1杯（150gくらい）を3食
しっかり食べられるように心がけましょう！
食べる順番を意識しよう！
みなさんGI値って知ってますか？
GI値とは食後の血糖値の上昇度を
表す指数です。
GI値を意識するだけで同じ食事でも
太りにくく工夫すくることができます！
逆にこれを意識していないと、知らないうちに
太りやすい食事をしてしまいます！
同じ食事なのに自分で太りにくく工夫できたら
ダイエット中でも
楽しく食事できそうじゃないですか？
では、GI値とダイエットはどのように
関係しているのでしょうか？
血糖値が急激に上がると
体が急激に糖を吸収します。
すると体が血糖値を下げるためにインスリン
というホルモンを分泌します。
血糖値が急激に上がると、
インスリンも沢山分泌されます。
インスリンは使い切れなかった糖を
脂肪として体に貯めてしまいます。
太りにくい食事をするには、
血糖値を急激に上げないこと
が大切です！
では、急激に血糖値が上がらないように
するにはどうすればいいのでしょうか？
それは、、
でんぷん質以外の野菜や
肉や魚などのタンパク質
から食べること！！
でんぷん質の野菜とは、
じゃがいもやかぼちゃなどのことです。
ご飯やパンなどの炭水化物は、GI値が高いので
急激に血糖値が上がってしまいます！
それに比べて、野菜やタンパク質は、
血糖値が緩やかに上がるので
急激に血糖値が上がることはないです！
食べる順番を変えるだけで太りにくく食事を
できるなんてやるしかないですよね！
次の食事から、
野菜やタンパク質から食べてみましょう！
